Białko w proszku – czy odżywki białkowe są zdrowe i kto powinien je stosować?

Odżywka białkowa to popularny element diety wśród osób aktywnych fizycznie, zarówno trenujących zawodowo, jak i rekreacyjnie. Preparat ten jest często wybierany przez młodych dorosłych oraz nastolatków uczęszczających na siłownię w celu wsparcia rozwoju masy mięśniowej oraz poprawy regeneracji organizmu po wysiłku. Pojawia się jednak pytanie, w jaki sposób stosować odżywkę białkową, aby w pełni wykorzystać jej właściwości?

Co to jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa występuje najczęściej w formie proszku i służy do uzupełniania diety w łatwo przyswajalne białko o wysokiej wartości biologicznej. Preparaty tego typu kierowane są głównie do osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza uprawiających sport na poziomie wyczynowym, u których zapotrzebowanie na białko jest zwiększone. Suplement ten często pojawia się w jadłospisie zawodników sportów sylwetkowych, siłowych oraz dyscyplin o charakterze szybkościowo-siłowym, gdzie dzienne spożycie protein może przekraczać 2 g na kilogram masy ciała.

Białko w proszku zawiera komplet aminokwasów egzogennych, w tym aminokwasy rozgałęzione, takie jak leucyna, izoleucyna i walina. Dzięki temu może wspierać rozwój siły oraz masy mięśniowej u osób regularnie wykonujących trening siłowy. Badania wskazują, że stosowanie odżywek białkowych przez co najmniej sześć tygodni może prowadzić do wzrostu siły maksymalnej, zwiększenia beztłuszczowej masy ciała oraz rozbudowy mięśni u zdrowych dorosłych. Mniejszą skuteczność obserwuje się natomiast u osób starszych oraz u tych, u których dzienne spożycie białka przekracza 1,6 g na kilogram masy ciała. Warto zaznaczyć, że odżywki białkowe zostały ujęte przez Australijski Instytut Sportu jako suplementy o potwierdzonej skuteczności w sporcie.

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Odpowiednio dobrana odżywka białkowa może stanowić element zdrowej diety o działaniu przeciwzapalnym. Na rynku dostępne są produkty o prostym składzie, oparte wyłącznie na koncentracie lub izolacie białek serwatkowych z dodatkiem lecytyny roślinnej, bez obecności substancji słodzących, konserwantów, barwników i aromatów. Coraz częściej pojawiają się także warianty roślinne, jak np. białka od NOYO®, które również nie zawierają zbędnych dodatków. Tego typu rozwiązania uznaje się za korzystne dla osób, którym zależy zarówno na realizacji celów treningowych, jak i na utrzymaniu dobrej kondycji organizmu.

Suplementacja białka wpływa korzystnie na skład ciała, ponieważ sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, zmniejszeniu obwodu talii oraz obniżeniu wskaźnika masy ciała, a jednocześnie wspiera rozwój masy mięśniowej u osób regularnie podejmujących aktywność fizyczną i stosujących zbilansowaną dietę. Zastosowanie odżywki białkowej może również ograniczać apetyt, zwiększać uczucie sytości po posiłku oraz wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo może przeciwdziałać utracie masy i siły mięśniowej związanej z wiekiem, zwłaszcza przy jednoczesnym wykonywaniu treningu siłowego.

Jak stosować odżywki białkowe?

Odżywki białkowe najczęściej występują w formie proszku przeznaczonego do łączenia z różnymi płynami,jak woda, mleko, jogurt, kefir, maślanka lub napoje roślinne. Produkt można także dodawać do codziennych posiłków, między innymi do owsianki, kasz, omletów, koktajli czy deserów, co pozwala zwiększyć zawartość pełnowartościowego białka oraz poprawić smak i wartość odżywczą dań.

Szczególne znaczenie przypisuje się spożyciu białka po zakończeniu treningu siłowego, ponieważ sprzyja to nasileniu syntezy białek mięśniowych oraz ograniczeniu ich rozpadu. Najlepsze efekty w zakresie wzrostu siły i masy mięśniowej obserwuje się przy dostarczeniu odpowiedniej ilości białka w ciągu kilku godzin po wysiłku fizycznym. W praktyce często stosuje się porcję od jednej do dwóch miarek produktu, dzięki czemu można łatwo uzupełnić dietę w odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych.

W niektórych przypadkach uwzględnia się także spożycie białka przed snem. Taki sposób suplementacji może wspierać procesy regeneracyjne organizmu oraz sprzyjać rozwojowi tkanki mięśniowej w trakcie nocnego odpoczynku.